动作一:站姿单臂哑铃推举(目标:三角肌前束,中束)双脚微微分开站立

简介: 动作一:站姿单臂哑铃推举(目标:三角肌前束,中束)双脚微微分开站立,双膝微屈,背部挺直,核心收紧,一只手臂屈肘向外打开,手握哑铃举至肩前,肩部下沉保持身体稳定,

说起来,很多朋友坚持健身的目的都很简单,除了真的喜欢以外,就是想要通过健身来让自己的身材变得更好,虽然说在这个过程中可以让我们收获更加健康的身体,但是对于没有太多健康顾虑的年轻人来讲,身材则是他们非常关心的一个方面,那么,想要让身材变得更好,除了有效减脂以外,就是通过规律的训练来弥补自身局部的不足,从而让整个身材比例变得更加完美,让身材变得紧有线条感。

但是,在手臂塑形过程中,我们除了要让手臂肌群(肱三头肌与肱二头肌)协调发展以外,还应该重视对于肩部的训练,因为肩部位于手臂的顶端,饱满的肩膀会修饰整个手臂的线条感,会让手臂线条看起更加漂亮,如果忽视对于肩部的训练,把手臂肌肉练得再发达也不会好看,所以当自己想要塑造出漂亮的手臂线条之时,对于肩部的训练同样要给予重视,另外,虽然三角肌比较小,饱满的肩膀却会让我们整个上半身的比例变得更加匀称漂亮。

因此,在实际训练过程中,即使自己的主要训练目标为手臂也不要忽视对于肩部的训练,所以,下面分享一组使用哑铃的训练动作,通过这组训练可以把肩部与手臂肌群都练到,从而让自己的手臂与肩部均匀发展,从而让手臂线条更加漂亮。

动作一:站姿单臂哑铃推举(目标:三角肌前束,中束)双脚微微分开站立,双膝微屈,背部挺直,核心收紧,一只手臂屈肘向外打开,手握哑铃举至肩前,肩部下沉保持身体稳定,保持核心收紧,三角肌发力带动手臂向上举起伸直,注意举至顶点时肘关节不要锁死动作顶点稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢还原动作二:上斜式哑铃反向飞鸟(目标:三角肌后束)俯身趴在倾向为40度左右的平凳上,双腿分开向后伸直,双脚踩地,腹部及髋部贴近垫子,双手各握哑铃垂于体前,肩部下沉,手肘微屈保持身体稳定,保持核心收紧,保持手肘微屈,三角肌发力带动双臂向后上方打开并抬起至大臂到达肩部高度,注意使大臂与躯干夹角略小于90度,角度过角刺激对象会向背部转移动作顶点稍停,感受三角肌后束的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意不要让双臂自由下落动作三:站姿哑铃侧平举(目标:三角肌中束)双脚分开约与肩同宽,双膝微屈,背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃垂于体前,上半身微微前倾,手肘微屈,肩部下沉保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,保持手肘微屈,三角肌发力带动双臂向侧上方举起至大臂到达肩部高度顶点稍停,使三角肌中束得到有效收缩,然后主动控制速度慢慢下落还原动作四:仰卧哑铃臂屈伸(目标:肱三头肌)仰卧在凳子上,双腿分开屈膝,双脚踩地,背部及头部支撑身体,核心收紧,双手各握哑铃向上举起,使大臂与躯干约垂直保持身体稳定,保持大臂不动,慢慢向头部方向弯曲小臂,至自己最大幅度稍停,并感受肱三头肌的伸展,然后肱三头肌发力带动小臂向上抬起,顶点稍停,收缩肱三头肌,然后完成下一次动作动作全程都要保持身体稳定,在保持大臂基本不动的前提下完成整个动作动作五:坐姿哑铃交替锤式弯举(目标:肱肌)坐姿,双腿屈膝分开,双脚踩实地面,背部挺直,核心收紧,肩部下沉,双手各握哑铃垂于体侧,掌心相对保持身体稳定,保持大臂不动,慢慢向上弯曲一只手臂至动作顶点,稍停,感受目标肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原,并完成另一侧动作注意在动作过程中保持身体稳定,保持大臂不动,在还原时主动控制动作速度,不要让手臂自由下落动作六:上斜式哑铃臂屈伸(目标:肱三头肌)俯身趴在倾角为40度左右的凳子上,腹部及髋部贴紧垫子表面,双腿向后伸直,双脚踩实地面,双手各握哑铃,使大臂贴近身体,小臂向前弯曲保持身体稳定,保持大臂不动,肱三头肌发力带动小臂向后伸直动作顶点稍停,感受肱三头肌的收缩,然后慢慢屈肘还原至动作起始状态,并感受肱三头肌的伸展注意整个动作过程中都要保持身体稳定,保持大臂不动动作七:上斜式哑铃弯举(目标:肱二头肌)俯身趴在倾角为40度左右的凳子上,腹部贴紧凳子表面,双腿向后伸直,双脚踩地,双手各握哑铃垂于体前,掌心相对,肩部下沉保持身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌发力向上弯曲小臂,同时旋转手腕让掌心朝上动作顶点稍停,收缩肱二头肌,然后控制速度慢慢还原根据自己的能力以及训练目的选择哑铃重量,需要注意的是,在肩部训练过程中,除推举以外的两个动作使用轻重量多组数的方式会更好,在每一次训练过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作,并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。


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