引体向上(Pull-up)是锻炼上身肌肉的运动,主要训练背阔肌

简介: 引体向上(Pull-up)是锻炼上身肌肉的运动,主要训练背阔肌,拉起的可以是锻炼者自身的体重,亦可以额外以铁饼增加重量,或者以机械辅助减少重量怎么做:(1)握住

宽肩厚背,是每个健身人的梦想,因为这会让我们的形体非常的好看,即时穿着衣服也会显得非常强壮,下面给大家推荐几个最好的肩背训练动作。

打造完美背部的3个最佳动作罗尼·科尔曼背阔肌(简称lats)是独特的。

01、引体向上佛朗哥·哥伦布做引体向上引体向上并不容易,但这就是使它成为出色的背阔肌“打造者”的原因。

引体向上(Pull-up)是锻炼上身肌肉的运动,主要训练背阔肌,拉起的可以是锻炼者自身的体重,亦可以额外以铁饼增加重量,或者以机械辅助减少重量怎么做:(1)握住一根比肩膀宽的把手宽的杠。

(2)不要摇摆或踢脚,弯曲手臂,将下巴向上拉过杠。

(3)放低身子,不要弹跳或放松肩膀,重复一下。

02 、单臂划船哑铃单臂划船所有划船运动对于建立更大的背部都很有用,但是单臂划船特别有用。

一次只用一只胳膊,你就可以用不工作的胳膊来支撑你的下背部,更自由地专注于一侧动作。

你还可以使用稍大的运动范围,这对肌肥大很有帮助。

支撑腰部,向后拉动肩膀,并稍微弯曲膝盖。

(2)将手置于中立位置,弯曲手臂,将哑铃向上拉靠近肋骨。

03、硬拉硬拉可能看起来像腿的锻炼,但实际上它们也是非常有效的“背部打造者”。

因此,硬拉是许多背部锻炼的重要组成部分。

怎么做:(1)将杠铃放在地板上,脚趾朝前,站距与髋部相等。

(2)俯身,用力握力抓住杆。

(3)下背部不要过度弯曲,站起,使杠铃保持靠近腿。

(4)向后推臀部,弯曲膝盖,然后将重量放回到地板上。

因此,这个部分,我将为你一项总的三角肌练习,并为每个分部一项最佳运动。

01、哑铃坐姿推举哑铃坐姿推举所有推举练习都可以使你的三角肌受到刺激,但是可以说坐姿推举是最好的。

使用哑铃意味着你必须加倍努力以保持重量稳定,从而增加三角肌的。

最后,哑铃可以增加运动范围。

怎么做:(1)将训练凳上的角度设置为80至90度。

两只手各握一个哑铃,将重物保持在肩膀的高度,手掌朝前。

(2)向上推起重量,保持稳定。

(并不需要真的接触)(3)将重量放低至肩膀,然后重复。

但是,如果你觉得三角肌前束是你的弱项,那么需要做些额外的训练,前平举就是最好的动作。

怎么做:(1)每只手握一个哑铃,双脚分开与肩同宽站立以保持平衡。

重物应该放在腿的前面,手掌朝向大腿。

(2)肘部略微弯曲,向前抬起哑铃,直至肩高。

放低哑铃,然后在另一侧做同样动作。

(3)在训练期间继续交替使用手臂完成单侧动作,或者,如果愿意,也可以同时举起两个手臂。

03、绳索侧平举绳索侧平举绳索侧平举主要训练的是我们的三角肌中束,后者是负责肩膀宽度的重要组成部位。

虽然你可以用哑铃进行此练习,但使用绳索可以确保目标肌肉持续受到拉力,从而使锻炼效果更好。

怎么做:(1)侧身站立在装有D型手柄的绳索边。

将把手放在距离机器最远的位置,以便绳索在双腿前延伸。

(2)肘部略微弯曲,在体侧将手臂向上抬起,直到与地板平行。

04、面拉面拉所训练的是肩膀的三角肌后束,这块肌肉经常被忽略。

而忽略的后果是肌肉失衡,导致肩膀疼痛和受伤,更不用说“含胸”的外观和不良姿势了。

因此,重要的是要在日常活动中加入针对三角肌后束的练习,而面拉恰好是最好的选择。

(2)从龙门架上抓住绳索,并退后几步延长绳索,核心和臀部,以保持身体的稳定。

(3)将肩胛骨用力的挤压在一起,同时将绳索的手柄拉向你的脸(鼻子到额头之间)。

(3)返回起始位置,确保您的肩膀保持站立。


以上是文章"

引体向上(Pull-up)是锻炼上身肌肉的运动,主要训练背阔肌

"的内容,欢迎阅读裹缕时尚健康网的其它文章