高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的

简介: 高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则,具体可以按照下面7点来做。

身边的亲朋好友高血压了,我们唠叨最多的就是少吃点盐、少吃点盐、少吃点盐。

高血压确实得少吃盐,但不只是要少吃盐,今天谷老师就分享一个专门为控血压制定的饮食模式。

DASH是英文Dietary Approaches to Stop Hypertension首字母的缩写,翻译成中文就是通过饮食防治高血压,国内一般简称为得舒饮食。

大量研究发现,坚持得舒饮食,可以预防、控制甚至逆转高血压。

高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则,具体可以按照下面7点来做。

1、杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3。

简单的吃法有:1)杂粮、杂豆、薯类和大米做成杂粮粥,前一天晚上用电饭锅预约,做稠一点,第二天早上加入纯牛奶,增加了营养密度,温度也适口。

2、每天吃5份蔬菜,5份水果。

1份蔬菜约100克,能量25千卡,≈1/2个中等个头西红柿≈1/2根黄瓜≈5颗小油菜。

选择蔬菜和水果时多选富含钾和镁的,比如:西兰花、胡萝卜、豌豆、芥蓝、菠菜、西红柿、白菜、菜花、卷心菜、苦瓜苹果、杏、香蕉、葡萄、橙子、柚子、芒果、甜瓜、桃、菠萝、草莓水果最好吃整个水果,少喝果汁,因为榨汁时会损失维生素C,如果去渣还会流失膳食纤维。

每包牛奶约240毫升,相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶270毫升,如果乳糖不耐受可以选零乳糖牛奶或酸奶。

这样做可以控制饱和脂肪酸摄入,但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少,奶喝全脂的也可以,毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。

4、每天肉量约80-150克,少吃红肉。

每天肉的推荐量和中国居民膳食指南类似,约80-150克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克。

另外每天可以吃1个鸡蛋,但是为了控制饱和脂肪酸和胆固醇,每周蛋黄别超过4个。

5、 用好油、少吃油,每天油量25-30克或更少。

不吃猪油、牛油等动物油,也不吃椰子油、棕榈油,因为它们都富含饱和脂肪酸;像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸,也必须少吃。

日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油,最好和另外两类油换着吃,橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类,亚麻籽油、紫苏油是一类。

每天用油的量可以参照中国居民膳食指南,25-30克,如果各种原味坚果和种子如腰果、开心果、核桃、芝麻直接入菜,进一步减少油的用量。

6、尽量不吃甜食,不喝甜饮料。

每天盐控制在6克以内,控盐妙招有:a.选择高钾低钠盐(肾功能正常者)b.使用限盐勺,每人每天少于6克c.使用酱油、蚝油、味精时少放盐d.用大蒜、醋、胡椒、孜然调味e.起锅放盐,盐只粘食物表面f.外出就餐涮一涮再吃最后要提醒的是,饮食仅是高血压控制中的一个部分,加上适量运动以保持健康体重,戒烟戒酒、充足睡眠、放松心情,做好血压监测,规范用药也很重要。

它也有利于控体重、控血糖,降低冠心病和脑卒中的风险。

《美国新闻和全球报道》自2011年以来,每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分。

结果得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食,2019年和2020年仅居于地中海饮食之后,排名第二;另外2020年得舒饮食和地中海饮食在最佳健康饮食排行榜中并列第一。

后者是从营养的完整性、饮食的安全性两个角度评分得到的排名。

总之,得舒饮食很棒,另外对于国人而言,它比地中海饮食还更好执行。

所以,想要减肥、控糖的朋友,不妨也试试得舒饮食哦。


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