动作三:俯身杠铃划船(做3组,每组依次做12次、10次和8次)俯身

简介: 动作三:俯身杠铃划船(做3组,每组依次做12次、10次和8次)俯身杠铃划船这个动作,可以让训练者在锻炼中,帮助训练者雕刻背部的线条,使背部变得更加有型和优美。

背部是人体中除腿部以外第二大肌肉群,提高它的锻炼,会给整个身体带来很大的帮助,能够促进全身训练水平的提高,如何对它进行有效的锻炼?

前言一计划的优点1、在锻炼中,可以帮助训练者完成对整个背部的刺激。

3、在运动中利用阻力带,使背部的张力得到持续,这让训练者容易找到背部发力的感觉。

二背部锻炼动作 引体向上 阻力带哑铃划船 俯身杠铃划船超级组 宽握高位下拉 直臂下拉话不多说,我们只要练就可以了,但是里面需要注意的问题,大家必须遵守,如果你有效果,不要忘了分享和收藏。

动作一:引体向上(做3组达到力竭)引体向上在健身界,被健身者们公认为练背动作之王,它可以增加背部肌肉的完整性,使背部外缘锻炼更加到位,经常练习引体向上,会帮训练者打造倒三角。

注意事项:集中注意力在背阔肌的收缩和拉伸上,保持身体的稳定,不要出现身体的晃动,避免借力影响背阔肌的刺激,肩胛骨收缩下沉。

锻炼中容易出现的错误1、只做半程动作,减小了背部肌肉的收缩范围。

2、做动作是,用力甩起腿部和臀部,发生惯性借力,降低了背部肌肉的刺激,同时会增大肩部的压力,造成肩关节的受伤。

3、引体向上的时候,出现含肩的情况,导致背部刺激得不到完全收缩,影响锻炼效果,在锻炼中肩胛骨要收缩下沉。

4、身体斜着上升,这样使背部受力不均,导致背部肌肉发展不平衡,最好的方法要保持身体垂直上升,垂直落下。

动作二:阻力带哑铃划船(做2-3组,每组做8-10次)这个动作的优点,就是每组动作之后会增加重量,这样在最高点收缩会更加完全,越是拉动阻力带,受到的阻力会更多,会使目标肌肉的收缩更充分。

动作准备:首先固定阻力带,身体跪在凳子上,一只手伸直支撑在凳子上,保持脊椎处于中立位,另一只手臂伸直,握住哑铃,保持挺胸抬头。

动作过程:身体稳定,集中注意力在背部肌肉的收缩上,背阔肌发力使手臂向上提起,最高点保持动作几秒,然后回到起点。

锻炼中出现的错误1、没有固定好阻力带,影响背阔肌的刺激。

3、躯干稳定性差,身体出现旋转的情况,这样会导致脊椎出现偏移,给身体带来伤害。

动作三:俯身杠铃划船(做3组,每组依次做12次、10次和8次)俯身杠铃划船这个动作,可以让训练者在锻炼中,帮助训练者雕刻背部的线条,使背部变得更加有型和优美。

动作准备:宽握直杠,保持身体挺胸、脊椎处于中立位,收紧腰腹部肌肉,双腿屈膝,杠铃自然下沉在体前,双脚之间距离与肩部同宽。

锻炼中出现的错误1、开始姿势不规范(正确:脚距与肩同宽,全脚掌最低,双膝弯曲,双手正握杠铃,身体以地面平行,手臂垂直地面,2、脊椎偏移中立位,背部拱起,过度伸展了后背,使腰椎容易受伤。

超级组:宽握高位下拉+直臂下拉(每个动作做3组,每组做10-20 次)在锻炼中,采用轻重量的练习,训练者要把精力放在背阔肌的收缩上,做完高位下拉,中间不要休息,直接进行直臂下拉的练习。

以上这些动作,建议每周锻炼2次,在2个月后,你会看到自己背部的进步。


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